筋トレの効果的な方法

筋トレは週に2~3回が効果的な頻度

筋トレの効果を出すには、適切な頻度で実行しなければいけません。まず、言えることは、筋肉量の少ない人と多い人とでは、ベストな回数が変わってくるということ。

そのため、誰にでも理想的な頻度というのはありません。とはいえ、最適を求めなければいいので、ベターな頻度で筋トレを行いましょう。

週に2~3回が効果的な筋トレの頻度

ライザップ、カラダボディマジックなどのプライベートジムは、週二回&2か月の期間がほとんど。これは、筋トレの効果と忙しい現代人が実行可能なベターな頻度。

筋トレの原則

1.筋トレの基本は、一日おき。休養日を一日はさんで、筋肉に回復する時間を与えることが大切!

2.トレーニングの時間は、ウォームアップ及びクールダウンをあわせて45分以上行う事が良い。アウター・インナー含めて全身の筋肉を鍛えると、健康的で美しく肉体改造できる。

睡眠・休息も大事

この原則からだと、月・水・金の週3日という頻度になりますね。(火・木・土でもOK)。ただし、これだと、忙しくて無理な方は、週2回、実行するようにしてください。

筋肉のメカニズム的に、週1回よりは、2~3回の方が効果が出ます。毎日、筋トレをするのはオーバートレーニングでお勧めできません。

筋肉の発達メカニズム

筋肉は「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」を繰り返しながら、発達します。筋トレによる筋繊維の破壊と、その後の休養と栄養摂取による「超回復」が起きなければ、筋肉は成長しません。

筋トレで筋繊維を破壊

1.筋トレ(筋肉組織の破壊)

筋肉は細い筋繊維が1本1本束になっていて、筋トレなど負荷をかけると、筋繊維が傷つきます。筋肉が破壊されることで、その負荷に耐えられるようにあなたの肉体は更に強い筋肉を作り上げます。

逆に、使わないのに過大な筋肉を持っていると、エネルギーをたくさん摂取する必要があるため、非効率です。そこで使わない筋肉は徐々に弱くなります。

2.栄養補給

筋トレで、筋肉が破壊されたら、回復にエネルギーが必要。筋肉の栄養となるタンパク質や炭水化物が必要です。

3.休息(自己治癒で超回復)

筋トレに休養日が必要なのは、休息して超回復させるため。壊れた筋肉を修復して更に筋肥大することを超回復といいます。超回復は約48時間~72時間かかるため、休息した方が効果的に筋肉を付けられます。そして、超回復には睡眠が必要なので、しっかりと眠るようにしてください。

筋トレを行うと、筋肉痛になるのは、乳酸のせいではなく、筋繊維が切れて筋肉内で出血が起き、痛みとして出てきます。この内出血が回復してから、トレーニングを行うことが大事。

初心者は回復が早い

初心者のうちは、破壊される筋繊維の数も少なく、回復にかかる時間も短いため、週三回実行するのがベストでしょう。かなり筋肉が発達している人は超回復にかかる時間も長くなるので週二回がベターになります。

トレーニングを一定期間続けると神経系の発達から始まり、次に筋肉の使用率が高まります。その後に筋肥大という順番ですから、最初は、身体が軽く動きやすくなる効果が出ます。その後に、見た目で分かるような筋肉の発達が起きます。

筋トレで強いカラダ

一口に筋トレといっても奥が深いですね。そこで、プロのスポーツ選手やアスリート・スポーツチームは、フィジカルを鍛えて整えるフィジカルコーチが専任としてついています。個人の資質や状態に合わせたトレーニングメニューを渡して実行させないと画一的な筋トレは逆効果なことが広く知られています。

そして、プロではない私達もプライベートジムという形で、専任コーチとトレーニングを行うことができるようになりました。

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